Cardápio

O recomendável é manter sempre um prato com cores variadas, mantendo assim uma

alimentação balanceada em todos os tipos de nutrientes.

Aqui vai a dica de um cardápio de um dia, rico em micro e macronutrientes.

CARDÁPIO

DESJEJUM: Leite, Café, Broa de milho, Mamão.

COLAÇÃO: Suco de melancia com limão.

ALMOÇO: Salada de palmito com brócolis e Tomate, Bife a role, Suflê de abóbora, Arroz, Feijão.

MERENDA: Vitamina de melão e Misto quente.

JANTAR: Salada de soja, Salada de alface, Bobó de galinha, Berinjela gratinada, Arroz e Feijão.

CEIA: Mingau de aveia.

Gordura Trans - Boa ou Ruim?

A gordura Trans é utilizada principalmente para dar mais sabor e textura aos alimentos além de prolongar a sua data de validade.

Olhando por este ângulo pode-se até imaginar que a gordura Trans é benéfica e nem precisamos nos preocupar, mas esse tipo de explicação só cabe aos industriais falarem, pois não é de interesse deles que os compradores de seus produtos saibam realmente o quanto essa gordura é maléfica ao nosso organismo.

A gordura Trans é obtida através de um processo em que os óleos vegetais são submetidos a um procedimento químico chamado Hidrogenação. Neste processo é adicionado hidrogênio em óleos vegetais e esse se solidifica

Por muito tempo falava-se principalmente da gordura saturada, mas ultimamente as atenções estão voltadas para a gordura Trans a qual dá sinais de ser mais “perigosa” do que a anterior, pois enquanto a Gordura Saturada diminui HDL colesterol (colesterol Bom), a Gordura Trans além de diminuir HDL ela aumenta o LDL colesterol (colesterol ruim).

O LDL é uma Lipoproteína de baixa densidade, e com seu aumento na circulação faz com que os níveis de proteína de alta densidade HDL sejam pasteurizados, sendo esta a responsável pela retirada do LDL do Sangue. Com a diminuição do HDL e o aumento do LDL a pessoa tem grandes chances de ter o aparecimento de ateroma, ou seja, uma placa de gordura no interior das veias e artérias pode ocorrer infarto ou derrame cerebral. Esta gordura também está inteiramente ligada aos casos de obesidade uma vez que é utilizada em grande escala nos alimentos.

Um ponto muito importante é a atenção dos consumidores na hora da compra de algum produto, é essencial que se observe os rótulos, pois apesar de alguns rótulos apresentarem escritas como “Livre de Gordura Trans” ou “Zero de gordura Trans”, é uma jogada de marketing, pois se o produto contiver até 0,2g de gordura trans por porção, a ANVISA permite que a embalagem estampe a alegação "Não contém gordura trans”. Permitindo assim ao próprio fabricante que escolha qual o tamanho de 1 porção do seu produto que fique abaixo de 0,2g de gordura.

Por exemplo um fabricante de salgadinhos pode apresentar em sua tabela nutricional que os valores de 1 porção equivalem a 1 salgadinho, e assim induzir o consumidor a acreditar que esse produto não contém nenhuma gordura trans. No entanto apesar de nessa pequena porção não ter um valor significativo, ao ingerirmos todo o salgado, ou um pacote de bolacha essa quantidade de Gordura Trans acumulada passa a ser preocupante.

Ela está presente em varios produtos, principalmente os industrializados como: frituras, molhos de salada, margarinas (principalmente as na forma de tablete) , sorvetes cremosos, biscoitos, bolos, tortas, pães, salgadinhos, pipoca de microondas, bombons, batatas fritas, salgadinhos de pacote, etc.

Por isso é sempre bom reforçar, vamos começar a ler os rótulos dos produtos que estamos colocando em nossas mesas. É importante poder escolher se quer ou não consumir um produto que contenha ingredientes os quais não nos fazem bem. Devemos sempre preferir os produtos frescos e naturais, assim comemos sem culpa nenhuma, e o nosso corpo agradece.

Alimentação saudável

Nos dias de hoje em que a longevidade é um objetivo de todos, existem várias pesquisas procurando respostas para a pergunta, “Como viver muito, mas com saúde?”

E a respostas para essa pergunta está no nosso dia a dia, mais especificamente em nossas mesas, a Vida Saudável tão desejada por todos depende basicamente de uma BOA alimentação, a prática de atividade física, e uma ajudinha da genética.

Para manter uma Boa Alimentação é recomendável uma maior atenção nos tipos de alimentos que fazem parte das suas refeições e os nutrientes neles contidos. Estão presentes nos alimentos os Macronutrientes e os Micronutrientes:

Nos Macronutrientes temos os Lipídeos, Carboidratos e Proteína. E nos Micronutrientes as Vitaminas, Minerais e Fibras.

Conheça os Macronutrientes e os Micronutrientes nas próximas postagens...

Macronutrientes

- Lipídeos: É o grupo de alimento mais rico em gordura, ele nos fornece 9kcal/g de alimento, devido a isso eles devem ser consumidos com moderação em quantidades equilibradas, pois o excesso de Lipídeo será armazenado na forma de tecido adiposo, aquela famosa “gordurinha localizada” . Mas consumido na quantidade correta, produz energia ao organismo protegendo nossos órgãos vitais contra uma perda excessiva de calor além de ser veículo para as Vitaminas Lipossolúveis (A, D, E, K).

Alimentos: óleo de soja, girassol, azeite de oliva, abacate, leite integral, ovos, carnes, queijos.

- Carboidratos: É um grupo altamente energético, e rico em açúcar, fornecem 4kcl/g de alimento. São geralmente os mais consumidos durante o dia para repor as energias. Sendo a única fonte de energia para o cérebro, mas se forem consumidos em excesso são transformados em gordura.
Alimentos: macarrão, pão, batata, mandioca, arroz, mel, frutas, farinhas.

- Proteínas: São as responsáveis pela formação, manutenção e reparação dos tecidos (ossos, pele, órgãos, músculos) promovendo o crescimento e formação de novas células, cuidando da conservação dos tecidos. Podem ser de origem animal e de origem vegetal e nos fornecem 4kcal/g de alimentos.

Alimentos: carnes, peixes, ovos, leite e derivados, lentilha, feijões, grão de bico, soja, ervilha, castanha do pára.

Micronutrientes

- Vitaminas: elas são de grande importância para o bom funcionamento do corpo e para a proteção de inúmeras doenças, são divididas em Lipossolúveis e Hidrossolúveis.

As Lipossolúveis são A, D, E e K.

E as Hidrossolúveis são as Vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) e a Vitamina C.

Podem ser encontradas principalmente em Frutas e Hortaliças.

- Minerais: São encontrados na natureza, do solo são incorporados às plantas, e devem ser fornecidos pela dieta. Cada mineral tem sua função no organismo, entre os principais temos o cálcio que é essencial para a constituição dos dentes. O sódio responsável por equilibrar os líquidos corporais. O fósforo é componente de todas as células do organismo e são encontrados nas frutas, água de coco, hortaliças, carnes e ovos.

- Fibras: Também estão presentes nos alimentos, mas não são consideradas nutrientes. Sua função mais conhecida e comprovada cientificamente é regularizar o funcionamento intestinal, uma vez que as fibras alimentares não são digeridas pelas enzimas digestivas humanas.

Elas são divididas em Solúveis e Insolúveis.

As Solúveis se dissolvem na água e tornam-se viscosas ajudando na formação do bolo fecal, elas também ajudam a diminuir o colesterol, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.

As Insolúveis não se dissolvem nem com a mastigação. A maior parte passa inalterada através do tubo digestivo, aumentando assim o peristaltismo intestinal.

Podem ser encontradas na aveia, no feijão e nas frutas, principalmente com a casca e/ou o bagaço, e nos vegetais folhosos, preferencialmente crus e nos grãos e cereais integrais.

Entenda a Pirâmide Alimentar

A Pirâmide Alimentar foi criada para ajudar e a entender como equilibrar o nosso consumo de alimentos diariamente. Os alimentos são agrupados de acordo com as suas funções e seus nutrientes. A Pirâmide Alimentar é dividida em 8 grupos. Nenhum grupo pode ser utilizado como única fonte dos nutrientes, mesmo por que, nenhum contém todos.

A Pirâmide funciona da seguinte maneira: A base larga indica os alimentos mais necessários e que devem sem mais consumidos, a medida que vai encurtando, vai diminuindo a necessidade de consumir esses tipos de alimentos, chegando até a ponta da pirâmide que indica alimentos que devem ser ingeridos em poucos quantidades. É bom lembrar que todos os alimentos contidos em todos os grupos são importantes, o que muda é a quantidade a ser ingerida. A quantidade é especificada através das porções para cada grupo.

Alimentos como açúcar, as gorduras e o sal podem ser encontrados em vários grupos, por já estarem presente naturalmente nos alimentos. A ingestão particular desse alimentos, como por exemplo: o sal de cozinha e o açúcar de mesa, devem ser alvos de atenção. Uma vez que o seu excesso pode acarretar vários comprometimentos a saúde. O mesmo vale para as gorduras, principalmente a gordura animal, que é rica em colesterol.

OS GRUPOS

Grupo 1: Cereais, pães, raízes e tubérculos;

Na base da pirâmide, estão os alimentos Energéticos ricos em carbohidratos, que são responsáveis pelo fornecimento da maior parte das energias de que precisamos. São os Cereais, pães, raízes e tubérculos; São indicadas 8 porções.

Grupo 2: Hortaliças, as verduras

No segundo degrau da pirâmide estão os alimentos reguladores,ricos em vitaminas, sais minerais, fibras e água.São as Hortaliças, as verduras. São indicadas 3 porções.

Grupo 3: Frutas e os sucos de frutas naturais

As Frutas e os sucos de frutas naturais, também são alimentos reguladores, ricos em vitaminas, sais minerais, fibras e água. São indicadas 3 porções.

Grupo 4: leite e derivados, queijos, bebidas lácteas

No terceiro degrau estão os alimentos construtores, ricos em proteínas e cálcio, ferro e zinco. Esse grupo também possuí açúcar e gorduras. Proteína, cálcio, ferro, e zinco.São eles: o leite, os derivados de leite, queijos, bebidas lácteas etc, São indicadas 3 porções.

Grupo 5: Carnes e ovos

Alimentos construtores ricos em proteínas e cálcio, também possuem gorduras e colesterol, além de ferro e zinco. São as Carnes e ovos; São indicadas 2 porções.

Grupo 6: leguminosas: Feijão, soja, ervilha

Esse grupo encerra o grupo dos alimentos construtores, que são ricos em proteínas e fibras, além de cálcio, ferro, zinco e vitaminas. A vantagem desse grupo é que possuem alimentos que oferecem calorias, através do colesterol bom, sem prejudicar a saúde. Além de proteínas específicas, como a Isoflavona que é encontrada na Soja e que ajuda a combater várias doenças. São as leguminosas: Feijão, soja, ervilha, etc.São indicadas 1 porção.

Grupo 7: Óleos e gorduras

No último degrau da pirâmide estão os alimentos energéticos, ricos em calorias e colesterol. São importantes. As gorduras e o colesterol transportam as vitaminas A, D, E, K. Mas devem ser consumidas em pequenas quantidades. São os óleos e a gorduras.São indicadas 2 porções.

Grupo 8: Açúcares, balas, chocolates, salgadinhos

São alimentos energéticos que provêem muita calorias e poucos nutrientes. Devem ser consumidos com moderação. São eles: Açúcares, balas, chocolates, salgadinhos.São indicadas 2 porções.

Para uma Dieta recomendada de 2.500 kcal/dia teremos:

Alimentos Porções Calorias

Grupo 1 Cereais, pães, raízes e tubérculos; 8 porções. 150 kcal

Grupo 2 Hortaliças, as verduras 3 porções 15 kcal

Grupo 3 Frutas e os sucos de frutas naturais 3 porções 70 kcal

Grupo 4 leite e derivados, queijos, bebidas lácteas 3 porções 120 kcal

Grupo 5 Carnes e ovos 2 porções 130 kcal

Grupo 6 leguminosas: Feijão, soja, ervilha, etc 1 porção 55 kcal

Grupo 7 Óleos e gorduras 2 porções 120 kcal

Grupo 8 Açúcares, balas, chocolates, salgadinhos 2 porções 80 kcal

O que é o IMC?

IMC (BMI em inglês) é a sigla para Índice de Massa Corporal. O IMC é um cálculo que leva em consideração o peso corporal e a altura da pessoa . O resultado ajuda a saber se a pessoa tem um peso baixo, normal ou se pelo contrário tem peso a mais.